Een anti-veroudering vitamine voor de bevordering van gezonde botten, tanden en bloedvaten. Het brengt de kalk naar de plekken waar het thuis hoort. De noodzaak van Vitamine K2 is vooral onderkend op het gebied van gezonde botten. Een verminderde botmassa en botsterkte kan leiden tot botbreuken dus het is van belang om aandacht te geven aan de vitaminen en mineralen die van essentieel belang zijn voor het handhaven van een gezonde botstructuur. Daarbij speelt Vitamine K2 (MK-7) een hele belangrijke rol bij het vervoer van kalk uit het bloed naar de botten en tanden. Een tekort aan Vitamine K2 verhoogt dus niet alleen het risico op een ongezonde botstructuur, maar ook op het verhogen van aderverkalking.
De effecten van Vitamine K uiten zich in het activeren van enzymen van diverse specifieke proteïnen die van belang zijn bij fysiologische en biochemische processen. De meest belangrijke is daarbij de activatie van diverse stollingsfactoren die essentieel zijn om bloedplaatjes samen te brengen en daarmee bloedingen te stoppen. Dit is de hoofdreden waarom iedereen een minimale hoeveelheid Vitamine K nodig heeft om te overleven. Er zijn diverse vormen van Vitamine K, waarbij K1 en K2 de meest belangrijke zijn. Door gezond te eten krijg je voldoende Vitamine K1 binnen uit onder andere groene groentes zoals broccoli en spruitjes. Vitamine K2. En vooral de zogenaamde MK-7 variant, treffen we echter nog maar amper aan in het Westerse dieet, want deze vitamine wordt aangemaakt door goede bacteriën bij de fermentatie van bepaalde voeding die bij ons zeer zeldzaam is zoals bijvoorbeeld natto. Natto is rijk aan Vitamine K2 en staat in Japan bekend als een zeer gezond bestanddeel van de voeding.
Klinische studies tonen aan dat ons lichaam dagelijks minimal 180 microgram van deze vitamine nodig heeft om er een goed effect van te hebben in samenwerking met Vitamine D3.
Vitamine D is feitelijk geen essentiële Vitamine omdat ons lichaam het zelf aan kan maken in de huid op basis van zonlicht. In veel landen, vooral de landen die verder van de evenaar af liggen, is de blootstelling aan voldoende zonlicht echter beperkt en daarnaast bevat ook de veelal bewerkte voeding steeds minder van deze belangrijke vitamine. Er zijn daarnaast geen internationale aanbevelingen ten aanzien van de tijd die je dagelijks in de zon door zou moeten brengen om je Vitamine D niveau in je lichaam op peil te houden. Vitamine D3 supplementen zijn een goede optie om er voor te zorgen dat je over voldoende Vitamine D kunt beschikken; D3 is de variant die ons lichaam nodig heeft vandaar dat deze supplementen meestal worden aangeduid met Vitamine D3.
Vitamine D3 reguleert de functies van meer dan 200 genen en is essentieel voor groei en ontwikkeling. Als je een chronisch tekort hebt kan dit leiden tot slechtere prestaties en een minder goed herstel. Als je in een sport zit waarbij je constant probeert om af te vallen of om juist spieren aan te zetten dan is vitamine D iets waar je zeker rekening mee moet houden. Vooral als je bezig bent om minder calorieën te eten om af te vallen.
Lage Vitamine D3 levels zijn gelinkt aan:
Wat helaas bijna niemand weet is hoe belangrijk vitamine K2 is in combinatie met inname van D3. Het innemen van vitamine D3 zonder K2 is bijna zinloos en kan zelfs vervelende gezondheidsrisico’s met zich meebrengen.
De belangrijkste functie van D3 – het opnemen van calcium uit je voeding – is totaal niet effectief zonder vitamine K2. De voornaamste functie van K2 is namelijk dat het calcium in ons lichaam transporteert naar de plekken in het lichaam die calcium nodig hebben, zoals je botten en tanden. Zonder vitamine K2 gaat het calcium dat door vitamine D3 opgenomen wordt in het lichaam rondzwerven en zich overal ‘plaatsen’. Dit kan veel problemen veroorzaken voor onze gezondheid.
Komt het calcium bijvoorbeeld in je nieren, dan kan dit leiden tot nierstenen. Komt het in je slagaderen terecht, dan kan het leiden tot hartklachten. Hier komt ook het gerucht vandaan dat D3 mogelijk tot hartklachten kan leiden. Onderzoeken die dit beweren zijn niet onwaar, de oorzaak is echter een tekort aan K2 waardoor calcium niet naar de plekken wordt getransporteerd waar het hoort te zijn en wel naar de plekken waar het niet hoort te zijn, zoals je hart.
Er is een verband tussen een hogere inname van vitamine K2 en een lager risico op hartaandoeningen. Voor elke 10 microgram K2 die per dag werd geconsumeerd, was de incidentie van hartaandoeningen met 9% verminderd in een uitgebreid onderzoek met meer dan 16.000 vrouwen [23].
Vitamine K2 voorkomt dat calcium wordt afgezet in de slagaders en atherosclerose veroorzaakt, wat een belangrijke risicofactor is voor hartziekten [24].
In een onderzoek onder 4.800 deelnemers hadden mensen met de hoogste inname van vitamine K2 52% minder kans op verkalking van de slagaders; ze hadden een 57% lagere kans om te overlijden aan hartziekten gedurende een periode van 7-10 jaar [ 25 ].
Optimale inname van vitamine K2 kan hartaandoeningen helpen voorkomen.
Om de botten calcium op te laten nemen, hebben ze osteocalcine nodig om calcium te binden, dat wordt afgegeven door botcellen [16]. Osteocalcine heeft vitamine K2 nodig om volledig geactiveerd te worden en calcium te binden [16].
Vitamine K2 onderhoudt en verbetert de botmineraaldichtheid. In onderzoeken bij postmenopauzale vrouwen hielpen hogere niveaus van vitamine K2 botbreuken te voorkomen en de botsterkte te verbeteren [ 17 , 18 ].
Vitamine K2-tekort kan leiden tot arteriële defecten en osteoporose omdat calcium wordt afgezet in de bloedvaten in plaats van de botten. Lage niveaus van vitamine K werden gekoppeld aan een verhoogd ontstekingen, breuken, en botten pijn [ 2 , 19 ].
Vitamine K is een essentiële voedingsstof voor botsterkte.
Het tweede vitamine K-afhankelijke eiwit, osteocalcine, kan het lichaam helpen insuline te gebruiken.
Geactiveerde eiwitten kunnen de insulinegevoeligheid verhogen, het kernprobleem bij diabetes type II. Er moet echter worden opgemerkt dat de bewijzen op dit gebied tegenstrijdig zijn; één meta-analyse over dit onderwerp toonde geen effect. Vitamine ezoK2-suppletie gedurende 4 weken verhoogde de insulinegevoeligheid bij 33 gezonde jonge mannen[ 34 ].
Collageen en elastine zijn twee van de componenten van de huid die het stevigheid en elasticiteit geven. Naarmate de huid ouder wordt, verliest het zowel collageen als elastine, en zijn jeugdige uiterlijk samen met hen. Huidcellen lijken matrix-GLA-eiwit vrij te geven om verkalking van elastine in de huid te voorkomen.
In één onderzoek werd gekeken naar een genetische aandoening waarbij vroegtijdige veroudering optreedt. Het bleek dat elastine verkalkt is vanwege het gebrek aan vitamine K2 geactiveerd matrix-GLA-eiwit. Vitamine K2 kan helpen een jeugdige huid te activeren die Matrix-GLA activeert en op zijn beurt calcinatie van elastine voorkomt.
Vitamine K2 activeert matrix-Gla-eiwit om calcium in vaten op te dweilen, cardiovasculaire voordelen. Calculatie van aderen heeft aangetoond dat het bijdraagt aan spataderen, dus vitamine K2 kan ook spataderen voorkomen. Spataderen zijn niet altijd schadelijk voor onze gezondheid, maar kunnen lelijk en ongemakkelijk zijn.
Botten geven osteocalcine af tijdens het trainen en lijken berichten te sturen om spieren te helpen omgaan met een verhoogde energiebehoefte. Met het vitamine K2-eiwit kan de skeletspier tijdens het sporten energie gebruiken, waardoor de efficiëntie van de training en de potentiële prestaties worden verhoogd.
Vitamine K2 MK-4 wordt gebruikt voor de productie van steroïden in de mannelijke testis. Studies bij ratten hebben aangetoond dat een dieet met MK-4 75 mg / kg verhoogde testosteronniveaus liet zien in vergelijking met de controle.
Mensen met chronische nierziekte en mensen die dialyse ondergaan, lopen het risico op vitamine K-tekort. Een risicofactor voor nierstenen is overtollige vitamine D. Het probleem is dat vitamine D een behoefte aan vitamine K2 creëert.
Patiënten met nierstenen scheiden matrix-GLA-eiwit in zijn inactieve vorm af. Vitamine K2-tekort is een belangrijke oorzaak van nierstenen. Mensen met polymorfismen voor matrix-GLA-eiwit hebben ook een hoger risico op nierstenen.
De meest voor de hand liggende rol van vitamine K2 op de hersenen kan preventie van hartembolie of beroerte zijn. Matrix-GLA-eiwit speelt een rol bij het voorkomen van een beroerte vanwege de cardiovasculaire voordelen.
Recent is echter aangetoond dat vitamine K2-afhankelijke eiwitten een sleutelrol spelen in de hersenen en het centrale en perifere zenuwstelsel. Ze kunnen zelfs een anti oxiderende rol spelen in de hersenen zelf.
In het bijzonder lijkt vitamine K2 – naast K1 – samen te werken met glutathion om de dood van zenuwcellen en hersenschade te voorkomen.
Zijn rol kan een sleutelrol spelen in het neurodegeneratieve proces. Over het algemeen lijkt het oxidatieve stress en ontsteking in de hersenen te voorkomen .
Vroege studies tonen ook aan dat een lagere inname van vitamine K verband houdt met de ziekte van Alzheimer.
Over het algemeen lijkt een goede inname van vitamine K2 van vitaal belang voor een optimale hersenfunctie en het voorkomen van degeneratieve ziekten.
Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van je botten. Dat komt doordat het de opname van calcium en fosfor uit voeding verhoogt – twee voedingsstoffen die van belang zijn voor je botten. Uit studies blijkt dat mensen met lage bloedwaardes vaker last hebben van meer botverlies (2). Tevens blijkt uit onderzoek dat het risico op botbreuken bij mensen die vitamine D-supplementen nemen al gauw tussen de 23-33% lager is (3, 4). Bovendien wijzen recente studies uit dat vitamine D-suppletie kan bijdragen aan een beter helingsproces bij botbreuken, vooral bij mensen met lage bloedwaardes. Er is echter meer onderzoek nodig om ondersteunend bewijs voor deze resultaten te krijgen (5). De meeste deskundigen adviseren mensen met lage bloedwaardes van onder de 12 ng/ml (25 nmol/l) om te overwegen een vitamine D-supplement te nemen dat ten minste 20-25 mcg (800-1000 IE) per dag levert (2). Sommigen zijn echter de mening toegedaan dat deze aanbeveling nog te laag is, zij stellen voor een hogere dosering te nemen om ervoor te zorgen dat het vitamine D-gehalte in het bloed boven de 30 ng/ml (75 nmol/l) blijft (6, 7, 8, 9). Alle deskundigen zijn het er in ieder geval over eens dat ouderen, die een verhoogd risico lopen op valpartijen en botbreuken, het best een dosis kunnen nemen aan de hogere kant van de aanbevolen hoeveelheid (2).
Kortom: Vitamine D helpt de opname van mineralen te verbeteren die van belang zijn voor de botgesteldheid. Hogere waardes zouden ook het risico op botbreuken kunnen verlagen, botverlies beperken en het herstel van botbreuken verbeteren.
Diabetes is een aandoening waarbij je lichaam koolhydraten niet normaal kan verwerken. Er bestaan verschillende soorten diabetes, waarvan type 1 en 2 de bekendste zijn. De diagnose diabetes 1, een auto-immuunziekte, wordt meestal in de jeugd of adolescentie gesteld en type 2 komt meestal later in het leven pas op en is gerelateerd aan leefstijl. Interessant is dat vitamine D kan helpen het risico op beide types te verlagen.
Diabetes 1 bij kinderen
Diabetes type 1 is een genetische auto-immuunziekte die de insulineproducerende bètacellen in de alvleesklier vernietigt. Daarom moeten diabetici met type 1 meerdere keren per dag insuline spuiten om de bloedsuikerspiegel op een gezond niveau te houden (10). Hoewel diabetes grotendeels genetisch bepaald is, kunnen bepaalde omgevingsfactoren – waaronder misschien een lage inname van vitamine D – er samen voor zorgen dat de ziekte verergert. Uit studies blijkt bijvoorbeeld dat baby’s en peuters die een vitamine D-supplement krijgen een 29-88% lager risico lopen op het ontwikkelen van diabetes 1 dan kleine kinderen die geen supplementen krijgen (11, 12). De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 10 mcg (400 IE) vitamine D voor baby’s van 0-12 maanden en 15 mcg (600 IE) voor de meeste kinderen en volwassenen (13). Velen vinden deze aanbevelingen echter te laag. Uit een onderzoek bleek dat pas bij een dosis van 50 mcg (2000IE) of meer het risico op het ontwikkelen van diabetes type 1 succesvol zou kunnen worden verlaagd (14). Maar daar moet bij gezegd worden dat er nog maar weinig onderzoek gedaan is naar de link tussen vitamine D en diabetes 1. Voordat harde conclusies getrokken kunnen worden is meer onderzoek nodig.
Diabetes 2 bij kinderen, tieners en volwassenen
Diabetes 2 is een ziekte die zich in de loop der tijd ontwikkelt, doordat je alvleesklier niet meer genoeg insuline produceert of doordat je lichaam resistentie tegen insuline opbouwt, of allebei (15). Een interessant gegeven is de mogelijke rol van vitamine D bij de ontwikkeling van diabetes 2 (16, 17, 18, 19). Volgens deskundigen zou vitamine D bescherming kunnen bieden tegen diabetes 2 doordat het insulineresistentie vermindert, zodat de gevoeligheid voor insuline toeneemt en de functie van de insulineproducerende cellen verbetert (17, 20, 21). Er zijn zelfs twee recente reviews die melden dat mensen met een laag gehalte vitamine D in het bloed wel tot 55% meer risico zouden kunnen lopen op diabetes 2 (22, 23). Bovendien bleken volwassenen die ten minste 12,5 mcg (500 IE) vitamine D per dag innamen daar baat van te hebben door een 13% lager risico op het ontwikkelen van diabetes 2, vergeleken met degenen die regelmatig minder dan 5 mcg (200 IE) per dag innamen (23). Soortgelijke resultaten werden gemeld voor kinderen met vitamine D-gebrek en bij tieners met insulineresistentie (24). Bij een ander onderzoek kregen diabetici (type 2) 1250 mcg (50.000 IE) vitamine D per week. Bij hen namen de nuchtere bloedsuikerwaardes en insulineresistentie af met 5-21% tijdens de studieperiode van 2 maanden, vergeleken met de controlegroep (25). Van belang is nog te melden dat niet alle reviews het eens zijn over de beschermende effecten van het nemen van supplementen met vitamine D (26, 27, 28). Hoewel het mogelijk is dat niet alle diabetici baat hebben bij het nemen van een vitamine D-supplement lijkt het vooral wel goed te zijn voor degenen met een slechte bloedsuikerregulering (26).
Kortom: Door te zorgen voor voldoende vitamine D in het lichaam kan het risico op het ontwikkelen van zowel diabetes 1 als 2 wellicht worden tegengegaan. In bepaalde gevallen zouden vitamine D-supplementen ook de bloedsuikerhuishouding kunnen verbeteren bij diabetes.
Vitamine D zou de hartgezondheid kunnen verbeteren en de kans op hartaanvallen verlagen. In een studie was de kans op een hartaanval bij mannen met minder dan 15 ng/ml ((37 nmol/l) vitamine D in het bloed twee keer zo groot als bij degenen met een waarde van 30 ng/ml (75 nmol/l) of hoger (29). Een ander onderzoek wees uit dat de kans op het ontstaan van een hartziekte 153% groter was bij mensen met bloedwaardes van minder dan 15 ngml (37 nmol/l (30). Het hoogste risico liepen mensen met lage vitamine D-waardes die daarnaast ook een hoge bloeddruk hadden (30).
Maar hoewel een lage vitamine D-bloedwaarde vaak in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op hartziektes, kon in veel studies geen verlaagd risico gevonden worden na het innemen van vitamine D-supplementen (31, 32, 33, 34). Volgens deskundigen zouden andere factoren die verband houden met een goede vitamine D-status hier een rol kunnen spelen, zoals de tijd die je buiten doorbrengt of een voorkeur voor drinken met toegevoegde vitamine D in plaats van frisdrank (35). Dus hoewel vitamine D als supplement goed kan zijn om andere redenen, lijkt het erop dat de beste strategie tegen hartziektes nog steeds een kwestie van de juiste leefstijlkeuzes is.
Kortom: Mensen met een goede vitamine D-status lopen minder risico op het ontwikkelen van een hartziekte. Het innemen van een supplement lijkt echter geen effect te hebben.
Zorgen voor een goed vitamine D-gehalte zou gunstig kunnen zijn bij het voorkomen van kanker. Uit verschillende studies blijkt zelfs dat mensen met hogere vitamine D-waardes minder risico lopen op bepaalde soorten kanker (36, 37). Twee recente overzichtsstudies melden dat degenen met voldoende vitamine D tot wel 25% minder risico lopen op het ontstaan van blaaskanker. Een hogere waarde zou ook het risico op overlijden aan de ziekte kunnen verlagen (38, 39). Ook uit verschillende andere studies blijkt dat het risico op het ontstaan van colorectale kanker verlaagd kan worden door te zorgen voor een hoger vitamine D-gehalte (40, 41, 42, 43). Bovendien wijzen sommige onderzoeken uit dat vitamine D een rol zou spelen bij het vertragen van de progressie van kanker. Het is echter nog steeds onduidelijk of inname van een supplement echt een antikankerwerking heeft (44). Er zijn namelijk ook verscheidene studies waarin inderdaad geen beschermende effecten tegen kanker gevonden werden, terwijl de deelnemers wel een hoog niveau vitamine D in het bloed hadden na het slikken van supplementen (45, 46, 47, 48, 49). Kortom, er is meer onderzoek nodig om oorzaak en gevolg vast te stellen en om het nemen van een vitamine D-supplement als strategie tegen kanker op de juiste waarde te kunnen schatten. Tot dan is het raadzaam om je, naast een goed vitamine D-gehalte, te richten op het maken van leefstijlkeuzes waarvan bekend is dat ze het risico op kanker verlagen, zoals een gezond eetpatroon en regelmatige fysieke activiteit, het liefst buiten.
Kortom: Vitamine D speelt wellicht een rol bij kankerpreventie. Er is echter meer onderzoek nodig om de precieze rol ervan vast te stellen.
Vitamine D kan levensverlengend zijn. Er zijn verschillende onderzoeken die een opmerkelijk consistent verband beschrijven tussen de bloedwaarde van vitamine D en het risico op vroegtijdig overlijden (50, 51). Een Cochrane overzichtsonderzoek bekeek 50 gerandomiseerde gecontroleerde studies – de gouden standaard in wetenschappelijk onderzoek. Het bleek dat mensen die vitamine D-supplementen namen 6% minder kans liepen op vroegtijdig overlijden (52). Mogelijkerwijs voegen degenen die voldoende vitamine D binnenkrijgen via de zon, de voeding of een supplement, wat extra jaren aan hun leven toe.
Kortom: Door je vitamine D-waarde op peil te houden zou je de kans op vroegtijdig overlijden enigszins kunnen verlagen.
Onderzoekers ontdekken nu ook dat vitamine D een effect zou kunnen hebben op depressie. De precieze rol van de vitamine bij het ontstaan van depressie wordt nog niet helemaal begrepen. Een van de theorieën is dat het misschien de hoeveelheid serotonine in de hersenen verhoogt en van serotonine is bekend dat het bijdraagt aan gevoelens van welbevinden en geluk (53, 54). Overeenkomstig daarmee stellen recente reviews dat een laag vitamine D-gehalte de kans op depressie tot maximaal wel 131% kan vergroten (55). Tot op heden is het nog niet gelukt om duidelijk bewijs te vinden dat vitamine D-suppletie effectief is bij het behandelen of voorkomen van een depressie (54, 55, 56, 57). Maar dat zou wel eens kunnen afhangen van de ernst van de symptomen. Vitamine D-supplementen lijken het best te zorgen voor afname van symptomen bij mensen met ernstige depressieve klachten, maar ze zijn niet zo effectief bij degenen met matige of lichte symptomen (58). Er is echter meer onderzoek nodig om deze effecten te bekrachtigen en vast te stellen welke aanbevelingen voor suppletie het best zullen werken.
Kortom: Vitamine D kan wellicht de symptomen van depressie voorkomen of verlichten, vooral bij mensen met ernstige symptomen.
Studies tonen een verband aan tussen vitamine D, spiergroei en kracht bij zowel volwassenen als ouderen. Een recente review onderzocht de effecten van vitamine D op sportieve en niet-sportieve volwassenen. De bevinding was dat de kracht in zowel boven- als onderlichaam bij degenen die vitamine D-suppletie kregen ietsje meer toenam dan bij degenen die geen supplement kregen (59). Op dezelfde manier werd in verschillende studies onderzocht hoe vitamine D de spierkracht, het risico op vallen en de mate van broosheid beïnvloedt bij ouderen. Een grote meerderheid van de deelnemers ondervond meer toename van spierkracht en minder valpartijen na suppletie, vergeleken met een placebo (60, 61). Een dagelijkse dosis van 20-25 mcg (800-1000 IE) lijkt voldoende om verbeteringen te bewerkstelligen bij ouderen. De gunstige effecten lijken het sterkst te zijn bij mensen die met een laag vitamine D-niveau begonnen (60). Bij onderzoek met jongere mensen werden doseringen gebruikt die tot acht keer hoger waren. Het is dus mogelijk dat hogere doseringen nodig zijn om een toename van spierkracht waar te nemen bij jongere mensen (59). Er is echter meer onderzoek nodig om definitieve aanbevelingen te doen.
Kortom: Een goede vitamine D-status kan wellicht helpen om de spierkracht te vergroten. Bij ouderen zou het de kans op valpartijen en broosheid kunnen verminderen.
Multiple Sclerose (MS) is een auto-immuunziekte waarbij de hersenen, het ruggenmerg en de optische zenuwen (oogzenuwen) betrokken zijn. Er zijn studies waarin wordt gesuggereerd dat voldoende vitamine D in het bloed zou kunnen zorgen voor een verlaging van het risico op MS met maximaal 62% (62, 63). Mensen met MS die in staat zijn hun vitamine D-niveau op peil te houden kunnen de voortgang van hun ziekte wellicht vertragen (64, 65). Er is echter maar een beperkt aantal onderzoeken gedaan naar deze doelgroep (66).
Kortom: Vitamine D zou kunnen zorgen voor een lager risico op MS en de voorgang ervan kunnen vertragen. Er is echter meer onderzoek nodig.
Een adequate bloedwaarde van vitamine D kan herstel na een operatie versnellen (71).
Vitamine D-supplementen tijdens de zwangerschap zouden kunnen zorgen voor een groter geboortegewicht en grotere lengte van de baby bij de geboorte (76).
Voldoende vitamine D in het bloed zou het risico op mentale achteruitgang bij ouderen verlagen (79).