Hier zijn 17 gezondheidsvoordelen van omega-3-vetzuren die door de wetenschap worden ondersteund.
Al zou het alleen maar in het eerste trimester zijn, wanneer misselijkheid (of erger) het net wat minder makkelijk maken om gezond te eten.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van de meeste vitaminen en mineralen is er op gericht om ziekte te voorkomen. Mensen hebben echter veel meer dan dat nodig om zichzelf echt optimaal te voelen. Laat staan wanneer je zwanger bent. Met voeding kun je dan een heel eind komen. Doordat de bodem waarin onze groenten groeien niet meer zo rijk zijn aan voedingsstoffen als deze ooit was, kunnen supplementen een mooie aanvulling zijn.
Omega-3 is een essentieel vetzuur. Essentieel betekent dat je lichaam deze stof niet zelf kan aanmaken maar verkregen moet worden door middel van suppletie (voeding). Wij hebben 3 types omega’s (3, 6 en 9) in ons lichaam en hebben deze ook alle 3 nodig. Echter krijgen we door ons westers dieet van tegenwoordig niet meer de juiste verhouding binnen.
De meeste mensen in de westerse geïndustrialiseerde landen hebben een tekort aan inname van omega-3-vetzuren ten opzichte van omega-6 vetzuren. Omega-6 is ontstekingsbevorderend, terwijl omega-3 ontstekingsremmend is. Beide heb je nodig alleen is het probleem dat in onze huidige maatschappij een overdosis omega-6 wordt gebruikt. We moeten de omega vetzuren uit voeding halen en wel het liefst in de juiste verhouding. Ons huidige doorsnee westerse voedingspatroon bevat echter tot wel 20 keer meer omega-6 dan omega-3. De meest optimale verhouding omega-6:omega-3 = 1:1. In Europa wordt een verhouding van omega-6:omega-3 aangeraden van 5:1 of lager. Op dit moment is de gemiddelde verhouding van in Nederland 20:1 (omega-6:omega-3), oftewel we krijgen gemiddeld 4 keer teveel omega-6 binnen.
De omega-3 vetzuren EPA en DHA uit visolie zijn erg gevoelig voor oxidatie. Dit betekent dat zij snel aangetast worden door licht, lucht en hoge temperaturen. Geoxideerde visolie herken je aan de ‘vislucht’ en de vissmaak bij oprispingen. Om beschadiging van de visolie tegen te gaan, moeten er antioxidanten aan de visolie worden toegevoegd. Zo bevat onze visolie o.a. een unieke koudgeperste omega-9 olijfolie, van hoge kwaliteit en rijk aan antioxidanten. Bevat de visolie geen antioxidanten? Dan is de kans groot dat de visolie geoxideerd is. Geoxideerde omega-3 vetzuren zijn minder goed bruikbaar en bij hoge oxidatiewaarde zelfs schadelijk voor je lichaam.
Het voldoende binnenkrijgen van omega-3 vetzuren heeft een positief effect op jouw lichaam en dat van je baby. Denk bijvoorbeeld aan:
In een studie scoorden kinderen van moeders die tijdens de zwangerschap visolie gebruikten (10 ml per dag met 1183 mg DHA en 803 mg EPA) op vierjarige leeftijd significant beter in intelligentietesten dan kinderen uit de placebogroep (1). Een omega-3:omega-6 disbalans bij kinderen met een lage inname van omega-3 vetzuren is geassocieerd met leer- en gedragsproblemen zoals ADHD, agressie, dyslexie, dyspraxie en autistische stoornissen.
Het is belangrijk dat de moeder in een goede conditie aan de zwangerschap begint. Uit onderzoek is gebleken dat een goede inname van omega-3 vetzuren door de aanstaande moeder een positieve invloed heeft op de zwangerschapsduur en het geboortegewicht van het kind, de kans op vroeggeboorte verkleint en de visuele en neurologische ontwikkeling van het kind verbetert; ook heeft de moeder waarschijnlijk minder kans op een perinatale/postnatale depressie (2). Het is dus verstandig om de hoeveelheid omega-3 DHA in je lichaam alvast aan te vullen als je zwanger wilt worden. Omega-3 DHA is als je zwanger bent van belang voor de baby én de moeder. Voor de baby is het van belang voor de normale groei en ontwikkeling van de hersenen, zenuwen en ogen van het kind. De aanleg van het zenuwstelsel begint al vroeg in de zwangerschap. 60% van de hersenen bestaan uit vet en maar liefst 1/6 deel hiervan is omega-3 DHA. Hier is veel omega-3 DHA voor nodig.
De hersenen van je baby ontwikkelen de laatste 3 maanden heel snel, er worden allerlei verbindingen gemaakt voor een goede werking. Hier zijn de omega 3-vetzuren EPA en in het bijzonder DHA van essentieel belang voor een goede werking van de hersenen en het gezichtsvermogen. Hogere gehalten DHA in het navelstrengbloed worden geassocieerd met betere leerprestaties en suggereerden een betere ontwikkeling van het geheugen van het kind tijdens de kindertijd. Ook zijn deze vetzuren voor de moeder van belang en kan voldoende inname helpen bij het voorkomen van stemmingswisselingen en vergeetachtigheid na de bevalling. De moeder geeft namelijk grote hoeveelheden DHA door aan de foetus, die ze uit haar eigen reserves haalt. Een moeder kan in deze tijd wel tot 3% van haar hersenmassa verliezen. De DHA-status van de moeder gaat tijdens de zwangerschap met 50% omlaag. Dit kan leiden tot een tekort bij de moeder met mogelijk lichamelijke en psychische klachten tot gevolg.
Tijdens zwangerschap en het geven van borstvoeding kan visolie te prefereren zijn boven het eten van vette vis om de juiste hoeveelheden DHA en EPA binnen te krijgen, waarbij onzeker is of vette vis kwik en andere verontreinigingen bevat die het kind schaden.
Na de bevalling treedt langzaam verbetering op van de DHA-status van de moeder. De normalisering van de DHA-status wordt wel vertraagd wanneer borstvoeding wordt gegeven. De DHA-status van de baby hangt samen met visuele vermogens, neuronale ontwikkeling, gedrag en hersengroei. DHA deficiëntie kan leiden tot visuele achterstanden, cognitieve achterstand, cerebellaire disfunctie en verschillende andere neurologische aandoeningen. Tijdens de borstvoeding krijgt het kind omega-3 DHA via moedermelk. De vetzuursamenstelling van moedermelk is sterk afhankelijk van het voedingspatroon van de moeder. De DHA niveaus zijn het hoogst in melk van moeders die veel visolie binnen krijgen. Veganistische moeders hebben de laagste DHA-concentraties. Het is dus een uitgelezen tijd om vooral door te gaan met het consumeren van voldoende omega-3 DHA in de vorm van een kwalitatieve visolie na de zwangerschap.
Hier zijn 17 gezondheidsvoordelen van omega-3-vetzuren die door de wetenschap worden ondersteund.
Depressie is een van de meest voorkomende psychische stoornissen ter wereld. Symptomen zijn verdriet, lethargie en een algemeen verlies van interesse in het leven (1, 2).
Angst, ook een veel voorkomende aandoening, wordt gekenmerkt door constante zorgen en nervositeit (3). Interessant is dat uit onderzoeken blijkt dat mensen die regelmatig omega-3 vetzuren consumeren minder snel depressief zijn (4, 5). Wat meer is, wanneer mensen met depressie of angst omega-3-supplementen beginnen te nemen, verbeteren hun symptomen (6, 7, 8).
Er zijn drie soorten omega-3 -vetzuren: ALA, EPA en DHA. Van de drie lijkt EPA de beste te zijn in het bestrijden van depressie (9). In één onderzoek werd zelfs EPA even effectief tegen depressie gevonden als een veelgebruikt antidepressivum (10).
KORTOM: Omega-3-supplementen kunnen depressie en angst helpen voorkomen en behandelen. EPA lijkt het meest effectief in het bestrijden van depressie.
DHA, een type omega-3, is een belangrijke structurele component van het netvlies van het oog (11). Als je niet genoeg DHA krijgt, kunnen problemen met het gezichtsvermogen optreden (12, 13). Interessant genoeg is het krijgen van voldoende omega-3 gekoppeld aan een verminderd risico op maculaire degeneratie, een van ’s werelds belangrijkste oorzaken van permanente oogbeschadiging en blindheid (14, 15).
KORTOM: Een omega-3-vetzuur, DHA genaamd, is een belangrijk structureel onderdeel van het netvlies van uw ogen. Het kan maculaire degeneratie helpen voorkomen, wat gezichtsstoornissen en blindheid kan veroorzaken.
Omega-3 vetzuren zijn cruciaal voor hersengroei en ontwikkeling bij zuigelingen. DHA is goed voor 40% van de meervoudig onverzadigde vetzuren in je hersenen en 60% in het netvlies van je oog (12, 16). Daarom is het geen verrassing dat baby’s die een met DHA verrijkte formule krijgen, een beter gezichtsvermogen hebben dan baby’s die een formule zonder krijgen (17).
Het krijgen van voldoende omega-3 vetzuren tijdens de zwangerschap wordt geassocieerd met tal van voordelen voor het kind, waaronder (18, 19, 20):
KORTOM: Het verkrijgen van voldoende omega-3 vetzuren tijdens de zwangerschap en het vroege leven is cruciaal voor de ontwikkeling van uw kind. Supplementen zijn gekoppeld aan hogere intelligentie en een lager risico op verschillende ziekten.
Hartaanvallen en beroertes zijn ’s werelds belangrijkste doodsoorzaken (21).
Tientallen jaren geleden merkten onderzoekers op dat visetende gemeenschappen zeer lage percentages van deze ziekten hadden. Dit werd later gekoppeld aan omega-3-consumptie (22, 23).
Sindsdien zijn omega-3-vetzuren gekoppeld aan tal van voordelen voor de gezondheid van het hart (24).
Deze voordelen hebben betrekking op:
Voor sommige mensen kunnen omega-3 vetzuren ook het ‘slechte’ LDL-cholesterol verlagen. Er is echter een wisselend bewijs – sommige onderzoeken constateren een toename van LDL (39, 40).
Ondanks deze gunstige effecten op risicofactoren voor hartziekten, is er geen overtuigend bewijs dat omega-3-supplementen hartaanvallen of beroertes kunnen voorkomen. Veel studies vinden geen voordeel (41, 42).
KORTOM: Omega-3’s verbeteren tal van risicofactoren voor hartziekten. Omega-3-supplementen lijken uw risico op hartaanvallen of beroertes echter niet te verminderen.
Aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD) is een gedragsstoornis die wordt gekenmerkt door onoplettendheid, hyperactiviteit en impulsiviteit (43).
Verschillende onderzoeken wijzen erop dat kinderen met ADHD lagere bloedspiegels van omega-3-vetzuren hebben dan hun gezonde leeftijdsgenoten (44, 45).
Bovendien constateren talloze onderzoeken dat omega-3-supplementen de symptomen van ADHD kunnen verminderen. Omega-3’s helpen bij het verbeteren van onoplettendheid en het voltooien van taken. Ze verminderen ook hyperactiviteit, impulsiviteit, rusteloosheid en agressie (46, 47, 48, 49).
Onlangs hebben onderzoekers vastgesteld dat visoliesupplementen een van de meest veelbelovende behandelingen voor ADHD waren (50).
KORTOM: Omega-3-supplementen kunnen de symptomen van ADHD bij kinderen verminderen. Ze verbeteren de aandacht en verminderen hyperactiviteit, impulsiviteit en agressie.
Metabool syndroom is een verzameling aandoeningen. Het omvat centrale obesitas – ook bekend als buikvet – evenals hoge bloeddruk, insulineresistentie , hoge triglyceriden en lage “goede” HDL-cholesterolwaarden. Het is een belangrijk probleem voor de volksgezondheid omdat het uw risico op veel andere ziekten verhoogt, waaronder hartaandoeningen en diabetes (51).
Omega-3-vetzuren kunnen de risicofactoren voor insulineresistentie, ontsteking en hartaandoeningen verbeteren bij mensen met het metabool syndroom (52, 53, 54).
KORTOM: Omega-3’s kunnen talloze voordelen bieden voor mensen met het metabool syndroom. Ze kunnen de insulineresistentie verminderen, ontstekingen bestrijden en verschillende risicofactoren voor hartziekten verbeteren.
Ontsteking is een natuurlijke reactie op infecties en schade in uw lichaam. Daarom is het van vitaal belang voor uw gezondheid.
Ontsteking blijft echter soms lang aanhouden, zelfs zonder infectie of letsel. Dit wordt chronische – of langdurige – ontsteking genoemd.
Langdurige ontsteking kan bijdragen aan bijna elke chronische westerse ziekte, waaronder hartaandoeningen en kanker (55, 56, 57).
Omega-3-vetzuren kunnen met name de productie van moleculen en stoffen die verband houden met ontstekingen verminderen, zoals inflammatoire eicosanoïden en cytokines (58, 59).
Studies hebben consequent een verband vastgesteld tussen hogere inname van omega-3 en verminderde ontsteking (8, 60, 61).
KORTOM: Omega-3’s kunnen chronische ontstekingen verminderen, die kunnen bijdragen aan hartaandoeningen, kanker en verschillende andere ziekten.
Bij auto-immuunziekten, verwart uw immuunsysteem gezonde cellen voor vreemde cellen en begint deze aan te vallen. Type 1 diabetes is een goed voorbeeld, waarbij uw immuunsysteem de insuline producerende cellen in uw alvleesklier aanvalt. Omega-3 vetzuren kunnen sommige van deze ziekten bestrijden en kunnen vooral tijdens het vroege leven van belang zijn.
Studies tonen aan dat het krijgen van voldoende omega-3 vetzuren tijdens uw eerste levensjaar verband houdt met een verminderd risico op veel auto-immuunziekten, waaronder type 1 diabetes, auto- immuun diabetes en multiple sclerose (62, 63, 64).
Omega-3 vetzuren helpen ook bij de behandeling van lupus, reumatoïde artritis, colitis ulcerosa, de ziekte van Crohn en psoriasis (65, 66, 67, 68).
KORTOM: Omega-3-vetzuren kunnen verschillende auto-immuunziekten helpen bestrijden, waaronder diabetes type 1, reumatoïde artritis, colitis ulcerosa, de ziekte van Crohn en psoriasis.
Lage omega-3-niveaus zijn gemeld bij mensen met psychiatrische stoornissen (69).
Studies suggereren dat omega-3-supplementen de frequentie van stemmingswisselingen en recidieven kunnen verminderen bij mensen met zowel schizofrenie als een bipolaire stoornis (69, 70, 71).
Aanvulling met omega-3-vetzuren kan ook gewelddadig gedrag verminderen (72).
KORTOM: Mensen met psychische stoornissen hebben vaak lage bloedspiegels van omega-3-vetten. Verbetering van de omega-3-status lijkt de symptomen te verbeteren.
Een achteruitgang van de hersenfunctie is een van de onvermijdelijke gevolgen van veroudering. Verschillende onderzoeken koppelen hogere inname van omega-3 aan verminderde leeftijd gerelateerde mentale achteruitgang en een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer (73, 74, 75).
Een beoordeling van gecontroleerde studies suggereert dat omega-3-supplementen gunstig kunnen zijn bij het begin van de ziekte, wanneer de symptomen van AD zeer mild zijn (76).
Houd er rekening mee dat meer onderzoek nodig is naar omega-3 vetzuren en de gezondheid van de hersenen.
KORTOM: Omega-3-vetten kunnen ouderdom gerelateerde mentale achteruitgang en de ziekte van Alzheimer helpen voorkomen, maar er is meer onderzoek nodig.
Kanker is een van de belangrijkste doodsoorzaken in de westerse wereld en al lang wordt beweerd dat omega-3-vetzuren het risico op bepaalde kankers verminderen.
Interessant is dat uit onderzoeken blijkt dat mensen die de meeste omega-3 vetzuren consumeren tot 55% minder risico op darmkanker hebben (77, 78).
Bovendien is omega-3-consumptie gekoppeld aan een verminderd risico op prostaatkanker bij mannen en borstkanker bij vrouwen. Niet alle onderzoeken geven echter dezelfde resultaten (79, 80, 81).
KORTOM: Omega-3 inname kan het risico op sommige soorten kanker, waaronder darm-, prostaat- en borstkanker, verminderen.
Astma is een chronische longziekte met symptomen zoals hoesten, kortademigheid en piepende ademhaling. Ernstige astma-aanvallen kunnen erg gevaarlijk zijn. Ze worden veroorzaakt door ontsteking en zwelling in de luchtwegen van uw longen. Bovendien zijn de astma-cijfers in de VS de afgelopen decennia gestegen (82).
Verschillende studies associëren omega-3 consumptie met een lager risico op astma bij kinderen en jonge volwassenen (83, 84).
KORTOM: Omega-3-inname is in verband gebracht met een lager risico op astma bij zowel kinderen als jonge volwassenen.
Niet-alcoholische leververvetting (NAFLD) komt vaker voor dan je denkt. Het is toegenomen met de obesitas-epidemie om de meest voorkomende oorzaak van chronische leverziekte in de westerse wereld te worden (85).
Suppletie met omega-3-vetzuren vermindert echter effectief levervet en ontsteking bij mensen met NAFLD (85, 86).
KORTOM: Omega-3-vetzuren verminderen levervet bij mensen met niet-alcoholische leververvetting.
Osteoporose en artritis zijn twee veel voorkomende aandoeningen die uw skelet beïnvloeden.
Studies tonen aan dat omega-3 vetzuren de botsterkte kunnen verbeteren door de hoeveelheid calcium in uw botten te verhogen, wat zou moeten leiden tot een verminderd risico op osteoporose (87, 88).
Omega-3 vetzuren kunnen ook artritis behandelen. Patiënten die omega-3-supplementen gebruiken, hebben verminderde gewrichtspijn en verhoogde grijpkracht gemeld (89, 90).
KORTOM: Omega-3 kan de botsterkte en de gezondheid van de gewrichten verbeteren, waardoor uw risico op osteoporose en artritis mogelijk wordt verminderd.
Menstruatiepijn treedt op in je onderbuik en bekken en straalt vaak uit naar je onderrug en dijen. Het kan uw kwaliteit van leven aanzienlijk beïnvloeden. Studies tonen echter herhaaldelijk aan dat vrouwen die de meeste omega-3 consumeren mildere menstruatiepijn hebben (91, 92).
Eén studie heeft zelfs vastgesteld dat een omega-3-supplement effectiever was dan ibuprofen bij de behandeling van ernstige pijn tijdens de menstruatie (93).
KORTOM: Omega-3-vetzuren kunnen de menstruatiepijn verminderen en kunnen zelfs effectiever zijn dan ibuprofen, een ontstekingsremmend medicijn.
Goede slaap is een van de fundamenten van optimale gezondheid. Studies koppelen slaapgebrek aan vele ziekten, waaronder obesitas, diabetes en depressie (94, 95, 96, 97).
Lage niveaus van omega-3-vetzuren worden geassocieerd met slaapproblemen bij kinderen en obstructieve slaapapneu bij volwassenen (98, 99).
Lage niveaus van DHA zijn ook gekoppeld aan lagere niveaus van het hormoon melatonine, dat u helpt in slaap te vallen (100).
Studies bij zowel kinderen als volwassenen laten zien dat supplementen met omega-3 de lengte en kwaliteit van de slaap verhoogt (98, 100).
KORTOM: Omega-3-vetzuren – vooral DHA – kunnen de lengte en kwaliteit van uw slaap verbeteren.
DHA is een structureel onderdeel van de huid. Het is verantwoordelijk voor de gezondheid van celmembranen, die een groot deel van de huid uitmaken. Een gezond celmembraan resulteert in een zachte, vochtige, soepele en kreukvrije huid.
EPA heeft ook op verschillende manieren voordelen voor de huid, waaronder (101, 102):
Omega-3 vetzuren kunnen de huid ook beschermen tegen schade door de zon. EPA helpt bij het blokkeren van de afgifte van stoffen die het collageen in de huid weg eten na blootstelling aan de zon (101).
Omega-3-vetzuren zijn nodig om de huid dik, soepel en gehydrateerd te houden. Een tekort aan omega-3-vetten kan zelfs een droge huid veroorzaken (1, 2).
De omega-3-vetten in vissen verminderen ontstekingen, die roodheid en acne kunnen veroorzaken. Ze kunnen je huid zelfs minder gevoelig maken voor de schadelijke UV-stralen van de zon (2, 3, 4).
KORTOM: Omega-3’s kunnen helpen uw huid gezond te houden, vroegtijdige veroudering te voorkomen en te beschermen tegen schade door de zon.
Tijdens de zwangerschap, en speciaal vlak voor de bevalling, ondergaat het lichaam van de aanstaande moeder natuurlijk veel veranderingen. Eén daarvan is zorgen voor een minimaal bloedverlies tijdens de bevalling. Een verhoogde activiteit van bloedstollingselementen dus. Maar dit houdt ook een risico in: Met veel actieve bloedstollingscomponenten bestaat er ook een verhoogd gevaar voor trombose. Vitamine K2 helpt om dit wankele evenwicht, zeker tijdens de zwangerschap, te reguleren.
Ook is vitamine K2 belangrijk voor het pas geboren kind. Dit is mede door het feit dat Vitamine K2 niet doorgegeven kan worden via de navelstreng. Pasgeboren baby’s hebben dus geen voorraad vitamine K2. In de eerste maanden wordt dus vaak vitamine K2 aan het kind gegeven om hersenbloedingen te voorkomen.
Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Het is onder meer belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem. Een (ernstig) vitamine D-tekort tijdens de zwangerschap kan negatieve gevolgen hebben voor zowel moeder als kind, die misschien kunnen voorkomen worden door het nemen van vitamine D-supplementen.
Het is bij supplementen heel belangrijk is om naar kwaliteit te kijken, net als bij voeding. Een supplement is namelijk niet zomaar een supplement. De doseringen verschillen, de opneembaarheid en bruikbaarheid in het lichaam verschillen en ook de kwaliteit van de vitaminen en mineralen is zeker niet altijd hetzelfde. Kies voor een kwalitatief supplement, neem supplementen om het lichaam te ondersteunen. Geef je lichaam wat het nodig heeft en wat het daadwerkelijk op kan nemen. Kun je jezelf niet alle supplementen veroorloven? Koop liever alleen het supplement wat jij het belangrijkste vindt van goede kwaliteit. Probeer de rest van de voedingsstoffen waarvan je extra binnen wilt krijgen uit je voeding te halen.
We adviseren de volgende supplementen minimaal te gebruiken bij zwangerschap:
Ben je op zoek naar een advies op maat? Neem contact op en we helpen jou om het beste uit jezelf te halen!